다이어트를 시작할 때 가장 많이 듣는 질문 중 하나는 “유산소 운동이 더 좋아요? 아니면 근력운동이 더 좋아요?”입니다. 살을 빼기 위해 하루 한 시간씩 러닝머신 위에서 걷고 달리는 사람이 있는가 하면, 헬스장에서 무거운 덤벨을 들며 땀을 흘리는 사람도 있습니다. 그런데 과연, 다이어트에 있어 진짜 중요한 건 무엇일까요? 둘 중 하나만 골라야 한다면, 어떤 걸 선택해야 할까요?
유산소 운동: 칼로리 소모의 왕
유산소 운동은 걷기, 달리기, 자전거, 수영처럼 심박수를 높이고 호흡을 빠르게 만드는 활동입니다. 칼로리 소모가 빠르기 때문에 체중 감량 초기에 매우 효과적입니다. 30분간 조깅을 하면 약 300~400kcal를 소모할 수 있는데, 이는 비교적 단기간에 체지방을 줄이는 데 유리한 방법입니다.
특히 식단 조절과 함께 유산소 운동을 병행하면 몸무게가 눈에 띄게 줄어드는 걸 경험할 수 있죠. 운동 초보자라면 빠른 효과를 원하기 때문에 유산소 위주로 시작하는 경우가 많습니다. 하지만 단점도 존재합니다.
유산소만 할 경우, 근육이 함께 빠질 위험이 크고, 기초대사량이 줄어들기 때문에 감량 후 요요현상이 생기기 쉽습니다. 체중계 숫자는 줄어도 탄탄한 몸매는 얻기 어렵다는 점도 유산소 운동만의 한계입니다.
근력운동: 기초대사량을 키우는 핵심
근력운동은 덤벨, 바벨, 맨몸운동 등을 통해 근육을 직접적으로 자극하는 운동입니다. 대표적으로 스쿼트, 푸쉬업, 데드리프트, 벤치프레스 등이 있습니다. 근력운동의 가장 큰 장점은 기초대사량을 높여주는 것입니다.
기초대사량이란, 가만히 있어도 몸이 소비하는 에너지로, 이것이 높아질수록 ‘덜 먹어도 살찌지 않고, 많이 먹어도 금방 회복되는 몸’이 됩니다. 즉, 근육이 많을수록 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 몸을 만들 수 있다는 것이죠.
근력운동은 즉각적인 체중 감소 효과는 크지 않지만, 장기적으로 체지방을 줄이고, 요요 없는 다이어트를 가능하게 하는 기반이 됩니다. 또, 탄탄한 몸매 라인을 만드는 데 필수적인 운동이기도 하죠.
유산소 vs 근력운동 – 정답은 ‘조합’
사실 다이어트에는 유산소와 근력운동이 모두 중요합니다. 체중 감량이 목적이라면 초기에는 유산소를 집중적으로, 일정 감량 후에는 근력운동의 비중을 늘리는 방식이 효과적입니다. 요즘 트렌드인 **서킷 트레이닝이나 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)**처럼, 유산소와 근력을 혼합한 형태도 좋은 선택입니다.
어떻게 조합하면 좋을까?
- 주 3일 운동 기준
→ 유산소 3회 (30분) + 근력운동 3회 (부위 분할 또는 전신) - 시간이 부족하다면
→ 20분 근력운동 + 10~15분 짧은 유산소 - 다이어트 초반
→ 유산소 비중 높게, 2~3주 후 근력 비중 점차 확대 - 식단 조절 필수
→ 운동만큼 중요한 건 영양 균형과 총 칼로리 섭취 조절입니다.
결론: 다이어트의 핵심은 '균형 잡힌 운동'
체중을 줄이고 싶다면 유산소 운동은 분명 빠른 효과를 줍니다. 하지만 지속 가능한 다이어트, 요요 없는 탄탄한 몸매를 원한다면 근력운동이 반드시 병행되어야 합니다. 다이어트는 단기 성과보다 장기적인 건강과 체형 유지를 목표로 해야 하기에, 유산소와 근력운동의 균형 잡힌 조화가 최선의 전략입니다.
자신의 목적과 체력 수준에 맞게 두 운동을 적절히 조합하면, 숫자뿐 아니라 거울 속 변화도 분명하게 느낄 수 있을 것입니다.
지금 당장, 20분이라도 몸을 움직여 보세요. 몸은 절대 거짓말하지 않습니다!