다이어트를 하면서도 배고픔을 견디지 못해 실패한 경험, 한 번쯤 있지 않으신가요? 많은 사람들이 체중 감량에만 집중하다 보니 칼로리만 줄이고, 정작 중요한 단백질 섭취를 놓치는 경우가 많습니다. 그러나 단백질은 근육 유지와 기초대사량 보존에 필수적일 뿐 아니라, 포만감을 오래 지속시켜주는 영양소입니다. 오늘은 다이어트 중에도 마음 놓고 먹을 수 있는 고단백 식품 TOP 10을 소개해드릴게요!
1. 닭가슴살
단백질 식품의 대표 주자입니다. 지방 함량이 적고 100g당 약 23g의 단백질을 함유하고 있어, 체중 감량 중 근손실을 막는 데 탁월합니다. 다양한 조리법으로 지루함 없이 먹을 수 있는 것도 장점이죠.
2. 계란
달걀은 완전식품이라 불릴 만큼 균형 잡힌 영양소를 자랑합니다. 특히 노른자에 포함된 비타민과 좋은 지방도 무시할 수 없습니다. 삶은 달걀이나 스크램블, 반숙 등으로 간편하게 섭취 가능해요.
3. 그릭 요거트 (무가당)
일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높은 그릭 요거트는 다이어트 간식으로 제격입니다. 과일이나 견과류를 곁들이면 훌륭한 고단백 아침 식사가 됩니다.
4. 두부
식물성 단백질의 대표! 특히 식이섬유도 풍부해 포만감이 오래갑니다. 샐러드에 곁들이거나 간장에 구워 간단히 먹기 좋아요.
5. 연어
오메가-3 지방산과 단백질이 풍부한 연어는 다이어트 중에도 건강한 지방을 섭취하고 싶은 사람들에게 딱입니다. 구이나 샐러드, 훈제 형태로 다양하게 즐길 수 있어요.
6. 렌틸콩
식물성 단백질의 강자 중 하나로, 100g당 약 9g의 단백질을 함유하고 있습니다. 다이어트 중 밥 대신 곁들이거나 스튜 형태로 먹으면 든든합니다.
7. 삶은 오징어
지방이 적고 단백질은 풍부한 오징어는 저칼로리 고단백 식품입니다. 특히 씹는 감촉이 좋아 포만감이 큰 것도 특징이에요.
8. 코티지 치즈
치즈는 다이어트의 적이라고 생각하기 쉽지만, 저지방 코티지 치즈는 예외입니다. 단백질이 풍부하면서도 지방은 적고, 가볍게 먹기 좋아요.
9. 병아리콩
비건 식단에도 자주 등장하는 병아리콩은 단백질과 식이섬유가 동시에 풍부해 다이어트에 적합한 식품입니다. 살짝 삶아 샐러드나 스프에 활용해보세요.
10. 참치(물에 담근)
기름에 절이지 않고 물에 담근 참치는 100g당 약 25g의 고단백 함량을 자랑하며, 간편하게 섭취 가능한 장점이 있습니다. 샐러드에 넣거나 김밥 재료로 활용해도 좋아요.
고단백 식단의 핵심은 ‘균형’
고단백 식품만 무조건 많이 먹는다고 다이어트가 성공하는 것은 아닙니다. 적절한 탄수화물과 지방의 균형, 그리고 충분한 수분 섭취가 병행되어야 합니다. 특히 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도가 이상적이라고 알려져 있으며, 활동량이 많을 경우 그 이상도 필요할 수 있어요.
고단백 식단을 잘 구성하면 포만감, 근육 유지, 체지방 감소 세 마리 토끼를 모두 잡을 수 있습니다. 오늘 소개한 식품들을 바탕으로, 본인에게 맞는 식단을 구성해보는 건 어떨까요?