다이어트 중이라고 외식을 무조건 피할 필요는 없다. 물론 집밥이 가장 이상적이지만, 사회생활을 하다 보면 회식, 친구들과의 약속, 가족 외식 등 피할 수 없는 자리가 많다. 중요한 건 외식을 완전히 끊는 게 아니라, ‘현명하게 먹는 방법’을 아는 것이다. 다이어트를 지속 가능한 습관으로 만들기 위해서라도 외식은 전략적으로 접근할 필요가 있다.
1. 메뉴 선택이 반이다
외식 장소가 정해졌다면, 가장 먼저 메뉴판을 꼼꼼히 살펴보자. 기본 원칙은 **'단백질 중심, 탄수화물 최소화, 튀김보단 구이'**다. 예를 들어, 한식당에서는 제육볶음보다는 닭구이, 중국집에서는 탕수육보다는 유산슬, 분식집에서는 라면보다는 김밥, 이런 식으로 '비교적 건강한 선택'을 하자. 패스트푸드점에서도 햄버거보다는 그릴드 치킨 샐러드나 단품 버거+생수 조합이 낫다.
외식 전 미리 식당 메뉴를 검색해두면 당황하지 않고 합리적인 선택을 할 수 있다. 요즘은 대부분의 식당이 메뉴와 칼로리를 인터넷에 공개하니 이를 참고하면 좋다.
2. '포션 조절'은 의외로 중요한 기술
외식 음식은 1인분의 양이 실제 필요량보다 많은 경우가 대부분이다. 다이어트 중이라면 처음부터 덜어 먹는 습관을 들이자. 찌개류나 국밥처럼 한 그릇 음식일 경우, 밥의 양을 절반 이하로 줄이고 국물은 최소화하는 것이 좋다. 고기나 반찬도 처음부터 적당량만 접시에 담아 먹고, 나머지는 포장하거나 나눈다.
또한, '혼밥'보다는 여럿이 함께 먹는 식사 자리에서는 나눠 먹는 구조를 활용해보자. 2~3가지 요리를 시켜 조금씩 맛보고, 배가 부르기 전에 천천히 대화를 곁들이며 식사를 마치는 것이 핵심이다.
3. 식사 전 후로는 ‘워밍업과 쿨다운’ 하듯 관리하자
외식 전 공복 상태로 자리에 가면 충동적으로 많이 먹을 가능성이 높다. 식사 30분 전쯤 물 한 컵을 마시거나, 방울토마토나 삶은 달걀 한 개 정도의 간단한 스낵으로 포만감을 살짝 만들어두면 과식을 방지할 수 있다.
또한, 외식 후에는 산책 또는 가벼운 스트레칭으로 혈당 급상승을 완화해주는 것도 효과적이다. 한 끼의 외식이 하루 전체를 무너뜨리게 두지 말자. 오히려 한 번의 외식을 통해 다이어트에 대한 긴장감을 완화하고, 다음 끼니는 더 가볍게 조절하면 균형이 잡힌다.
4. 음료 & 디저트는 '함정'
식사 후 무심코 따라오는 탄산음료, 아메리카노 외의 달달한 커피, 그리고 후식 케이크는 칼로리를 급상승시키는 주범이다. 식사만 잘 골라놓고, 후식에서 무너지면 본말전도다. 식사 후 음료가 필요하다면 무조건 물 또는 무가당 차, 아메리카노로 선택하자. 디저트는 나눠 먹거나 패스하는 용기를 가지는 것도 다이어트의 일환이다.
5. "다이어트 중입니다" 말하는 것도 전략이다
정말 친한 친구들이나 가족과의 식사 자리라면, 아예 자신이 다이어트를 하고 있다는 것을 자연스럽게 밝히는 것도 도움이 된다. 괜히 무리하게 먹고 나서 후회하기보단, “요즘 식단 조절 중이라 조금만 먹을게”라고 솔직히 말하면 대부분 이해해준다. 때로는 그 말을 계기로 상대도 건강한 선택을 따라주는 경우도 많다.
마무리하며
다이어트는 단기간의 프로젝트가 아니라 장기전이다. 그 과정에서 외식을 피하기란 쉽지 않다. 그러나 적절한 메뉴 선택, 양 조절, 음료와 디저트에 대한 경계만 해도 외식을 ‘두려운 적’이 아니라 ‘조절 가능한 변수’로 만들 수 있다. 죄책감에 빠지지 말고, 외식을 생활의 일부로 받아들이되, 내가 중심을 잡고 리드하는 식습관을 만들어보자. 그런 자세가 진짜 ‘지속 가능한 다이어트’의 첫걸음이다.